SONBAHAR DİYETİ İLE METABOLİZMANIZI HIZLANDIRIN

Sonbahardaki yorgunluğunuzu metabolizmanızı hızlandırarak atabilirsiniz. Kışa zinde girmek için Diyetisyen ve NLP Uzmanı Serkan Tutar, sizlere hem sağlıklı hem de kilo aldırmayacak beslenme önerilerinde bulundu.

Kahvaltı yapın: Güne kahvaltı ile başlanması hem metabolizmanın hızlanmasını hem de bahar aylarının kişiye verdiği yorgunluk ve halsizliği ortadan kaldırır. Ayrıca kilo problemi olan kişiler için sabah kahvaltısının en önemli öğün olduğu unutulmamalıdır.

Ara atıştırmalar yapın: Kuru yemiş, kuru meyve, bisküvi, meyve gibi ara atıştırmalar metabolizmanın hızlanmasını sağlayacaktır. Ayrıca kan şekerinin düşmemesi ve dengeli kalması nedeni ile bir sonraki öğünde daha az besin tüketirsiniz.

Hareket edin: Spora ayırabileceğiniz kadar zaman ayırın. Eğer zamanınız yok ise gün içerisini hareketlendirin. Bu şekilde hem metabolizmanız canlı kalacaktır hem de gün içerisinde istediğiniz besinleri daha rahat tüketebilirsiniz.

Geç saatlerde yemek yemeyin: Saat 20.00 sonrasına akşam yemeğinizi bırakmamaya dikkat edin. Bu saatten sonra akşam yemeği tüketecekseniz etli, tavuklu veya peynir çeşitli salataları daha fazla tüketin.

İçecekler sonbahar yardımcınızdır

Yeşil çay: Sağlıklı içecekler içerisinde en iyilerden olan yeşil çay, özellikle bahar aylarında günde iki kupa tüketilebilir. Gün içerisinde tüketilmesi önerilen yeşil çay hem metabolizmanızı hızlandıracak hem de bağışıklık sisteminizin daha güçlü olmasını sağlayacaktır.

Melisa çayı: Antiseptik özelliği olan melisa çayının bahar aylarında düzensiz uyku problemi olan kişiler tarafından tüketilmesi gerektiği bilinmektedir. Günde bir kupa yeterli düzeydedir. Ayrıca hazmı kolaylaştıran, mideyi rahatlatan ve gaz sıkıntısı çekmenizi engelleyen melisa çayını tüketerek bahar yorgunluğu yaşama riskinizi azaltabilirsiniz.

Ihlamur: Bahar aylarında baş ağrısı çeken bireyler için birebir olan ıhlamur, mide salgısını azaltarak besinlerin hazmını da kolaylaştırmaktadır. Gün içerisinde 1-2 kupa ıhlamur tüketebilirsiniz.

Papatya: Gaz giderici etkisi olan papatya çayı, özellikle mide ağrısı ve sindirim sıkıntısı çeken bireylerin tüketmesi gereken bir içecektir. Bahar yorgunluğu ve düzensiz yaşam nedeni ile kabızlık sıkıntısı çeken bireylerin günde bir kupa papatya çayı içmesi gerekmektedir.

Bahar depresyonu yüzünden tatlıya yönelmeyin

Bahar depresyonu kısa da sürse, bu dönemde kişiler beslenmelerine dikkat etmezler. Çünkü bu dönemi sürekli besin tüketerek geçirmek isterler. Özellikle ilk tercih tatlılar olmaktadır. Çok sık olmamakla birlikte her birey tatlı tüketebilir. Önemli olan bunun miktarı ve sıklığıdır. Özellikle sütlü tatlılar, içerisinde bulunan kalsiyum nedeni ile daha fazla önerilse de, şerbetli tatlıların şerbetine bulaşmadan tüketmek diğer bir alternatif olabilir. Haftada 1 gün özellikle hareketli olduğunuz veya spor yaptığınız gün tatlıyı tüketebilirsiniz. Sütlü tatlılar içerisinde kazandibi, sütlaç, puding tercih edebilirsiniz.  

Yaz aylarına sayılı günler kaldı. Form tutup ideal vücuda kavuşmak için zorlu diyetler ve ağır sporlar çözüm gibi görünüyor. Peki bu diyetler ne kadar sağlıklı?

Zayıflamak uğruna sağlığınızdan olabileceğinizin farkında mısınız? Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz Şafak, şok diyetler hakkında uyarıyor: ”Zayıflayayım derken iyice şişmanlayabilir, sağlığınızdan olabilirsiniz.”

Günümüzde kilolu insanlar vücutlarında bulunan yağlardan kurtulmak için sihirli ilaçlar ya da metotlar arıyor. Zayıflama ilaçları, sauna eşofmanları ve cihazları, bölgesel egzersizler, düşük kalorili diyetler, sıvı kaybı sağlayan diuretik maddeler içeren gıdalar, bağırsakları gereğinden fazla çalıştıran ilaçlar ve tek tip gıda maddeleriyle beslenme bu yöntemlerden sadece bir kaçı.

ŞOK DİYETLER ÇÖZÜM DEĞİL!

Sağlıksız yöntemler ve şok diyetler kısa vadede fazla kiloların azalmasına neden olabilir ancak vücudun deforme olması da kaçınılmaz olur. Bu diyetler kas kitlesini azalttığı için vücuttaki yağlar iyice belirginleşir. Şok diyetlerden önce sert olan kol ve bacaklar ölçü olarak biraz daha incelse de, vücut o eski sertliğini yitirebilir. Asla unutulmamalıdır; Kilo vermedeki en önemli amaç vücuttaki yağ oranını dengeleyerek vücutta bulunan yağ kitlesinden sağlıklı biçimde kurtulmaktır.

ANİ ZAYIFLAMA AŞIRI KİLOYA YOL AÇABİLİR

Şok diyetlerle kilo veren insanlar, daha sonra bu kiloları geri alırlar ve alacakları kilolarla birlikte vücutlarındaki yağ oranını daha da artar. Kısacası bilinçsizce uygulanan bu geçici yöntemler nedeniyle, vücut için gerekli olan kas kitlelerini kaybetme riski doğar. Kaslar yağları yakan fabrikalar olduğu için, diyet yaparken kas kütlesini yitirmeden yağ kitlesinden kurtulmak gerekir.

Herkesin uygulayabileceği standart diyetlerden kaçınılmalıdır, çünkü her diyet kişiye özeldir. Zayıflamak isteyen kişiye verilecek diyet programı, bir beslenme uzmanı tarafından o kişinin beslenme alışkanlıklarına, yaşına, cinsiyetine, iş koşullarına, bazal metabolizma hızına ve kolesterol, tansiyon, diyabet gibi sağlık problemlerine uygun olarak hazırlanmalıdır. Her bireyin kişisel özellikleri farklıdır ve bu nedenle diyete vereceği cevap da farklıdır.

ARA ÖĞÜNLER ATLANMAMALI

Sağlıklı bir diyet programında öğünler, azar azar ve sık tüketilecek şekilde düzenlenmelidir. Öğün atlamak metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Diyet sırasında yapılan en büyük hata ise tüm gün aç kalıp, metabolizmayı zayıflatmaktır.

Diyetler 3 ana ve 3 ara öğün olacak şekilde düzenlenir. Ana öğünler kadar önemli olan ara öğünler, asla ihmal edilmemelidir. Kan şekeri, yemekten 2-2,5 saat sonra yavaş yavaş düşmeye başlar ve böylece açlık hissi doğar. Ara öğünlerin amacı kan şekerine bağlı açlık hissinin duyulmasını engellemektir.

İŞTE SAĞLIKLI BİR DİYET İÇİN PÜF NOKTALAR

- Diyette, her besin grubundan yiyecek dengeli bir şekilde tüketilmelidir. Tek tip besinlerle yapılan diyetlerin çoğu, başlarda kilo kaybetmeyi sağlar ancak hızlı kilo kaybının ardından kiloların tekrar alınmasına neden olur.

- Diyet sırasında günlük en az 2–2,5 litre su içilmelidir. Kişinin çok su içmesini gerektiren herhangi bir sağlık problemi yok ise, bu miktarın üzerinde içilen su böbrekleri gereksiz yere çalıştırır. Su, yemeklerden önce içilmeli yemek arası veya yemekten hemen sonra içilmemelidir.

- Genelde beyaz ekmek tüketenler, diyet sırasında ekmeğin kalorisi azalacağı düşüncesiyle ekmeği kızartırlar. Fakat bu şekilde, ekmekte sadece su kaybı olurken kalorisinde hiç bir değişiklik olmaz.

- Meyve ve sebzelere diyette çok daha fazla önem verilmelidir. Bu besinler vitamin ve mineral açısından oldukça zenginlerdir. Aynı zamanda posa içeriğinin yüksek olmasından dolayı kişide kabızlık problemi varsa onun tedavisine de yardımcı olur.

- Diyet sırasında koşullar el verdiği sürece spor yapılmalı. Ne yazık ki günümüz şartlarında spora pek vakit kalmıyor. Bu nedenle günlük hayatta mümkün olduğunca hareketli olmak gerekir. Örneğin yürüyen merdivenler ve asansörler yerine merdivenler tercih edilmeli, yakın mesafelerde mümkün olduğu kadar yürünmeli. Yağ yakmak için, metabolizmanın sağlıklı ve düzenli çalışmasını sağlayacak besin maddelerinin dengeli olarak tüketilmesinin yanında, kas-yağ oranına göre vücuda uygun spor programı belirlenmeli, set ve tekrar sayıları kişinin fiziki ve fizyolojik yapısı göz önünde bulundurularak hazırlanmalıdır.

  Diyet yapacaklar için kalori hesabı büyük bir önem taşımaktadır. Uzman diyetisyenler tarafından günlük tüketilen besinlerini kalorilerinin hesaplanması gerektiği söylenmektedir. Bu sayede yapılan diyetlerin farkındalığı sağlanmakta ve daha etkili olmaktadır. Kısa sürede kilo vermek isteyenler için 750 kalorilik diyet tavsiye edilmektedir. Günlük ihtiyacın daha aşağısında kalori tüketimi yapılarak yağ yakım olayları hızlandırılmaktadır. Fakat sağlık için bu diyetin sürekli olarak tekrarlanmaması gerekmektedir. Mutlaka arada dinlenme sürelerinin koyulması gerekmektedir. Aksi takdirde istenmeyen sonuçlar ortaya çıkabilmektedir. Her şeyden önce sağlıklı kilo verme tekniklerinin ve diyetlerinin kullanılması tavsiye edilmektedir. Özellikle yaz aylarının yaşandığı bu günlerde tatile çıkacaklar için son derece faydalı bir diyet olduğu da belirtilmektedir.

Diyet 1 ay boyunca uygulanabilmektedir. Bir ayda 8 kilo vermeyi başaranların olduğu görülmektedir. Sabah kahvaltıda 1 adet ince dilim yağsız beyaz peynir 4 adet zeytin 1 dilim kepekli ekmek bol domates ve salatalık yenilebilmektedir. Öğle yemeğinden önce ara öğünde ise 1 adet yeşil elmanın yenilmesi gerektiği belirtilmektedir. Öğle yemeğinde başlangıcın çorbayla yapılması tavsiye edilmektedir. Ardından 4 – 5 kaşık zeytinyağlı yemek bir porsiyon salata ve 1 dilim kepekli ekmek yeterli olmaktadır. Yine aynı şekilde akşam yemeğinden önce bir ara öğün bulunmaktadır. Bu öğünde 1 adet yeşil elma veya 1 kase yoğurt yenilmesi gerekmektedir.  Akşam yemeğinin menüsü öğle yemeğiyle aynıdır. Fakat akşam yemeğinin en geç saat 19.00 da yenilmiş olması gerekmektedir. Bu konuya tüm her şeyden daha çok önem verilmesi gerekmektedir.

Tüm bunlara dikkat edildiği taktirde çok rahat bir şekilde 1 ay içerisinde 8 kilo verilebilmektedir. Diyetin yanı sıra uygulayanlar için günlük 1 saat yürüyüş tavsiye edilmektedir. Ayrıca en az 2 litre su tüketilmesi gerektiğinin de üzerinde durulmaktadır.

Günümüzün hızlı ve stresli yaşam tarzı bizim en önemli varlığımız olan vücudumuza yeterince önem vermemizi engelliyor. Kilo artışı, obezite ve kilo verememe son 30 yılın en büyük sağlık sorunlarından biri ve önümüzdeki 100 yılın kanserle beraber 2. en önemli sağlık sorunu olacak.

90’lı yıllarla kıyaslandığında şişmanlık görülme oranında kadınlarda %30, erkeklerde  %60-80 oranında artış olduğu düşünülüyor. Bu her 3 kadından ortalama birinin ve her 5  erkekten birinin obez olduğu anlamına geliyorki bu da oldukça vahim bir istatistik. Bizim laboratuarımızda çeşitli testler amacıyla gelen hastalarımızın sonuçlarına baktığımızda özellikle gizli şeker dediğimiz bozulmuş glikoz toleransının ve insülin direncinin hızla arttığını da görmemiz bu istatistiği destekler nitelikte. Bu şartlarda önümüzdeki yıllarda özellikle ben şahsen diyabet, obezite ve kanser görülme oranlarında sürekli artış bekliyorum.

Gerek hareketsiz ve masa başı yaşam tarzı, gerek hava ve çevre kirliliği, gerek kimyasal katkılı ve GDO’lu gıdaların diyetimizi tamamen işgal etmesi, gerek insülin direnci ve hormon bozuklukları gibi birçok etmen insanları obez hale getiriyor.

Şunu hemen belirteyim ki günümüzde kilo vermek hem çok çok önemli, hemde çok zor bir realite. Yani vücud kitle indeksiniz 30’u geçerse obez sınıfına girersiniz ama bu sınırı beklemeden yani 25-30 arasında olduğunuz dönemde bile ki bu durumda fazla kilolu sınıfına girersiniz,kilo vermeye başlamanız gerekir. VKİ nedir onuda kısaca yanıtlayalım; vücut ağırlığınızı kg olarak, metre cinsinden boyunuzun karesine bölerseniz yani kg/m2 ortaya çıkan sonuç vki’nizdir. Basit olduğundan sık kullanılır ama özellikle boy ve kilodaki oynaklık nedeniyle çocuk, hamile veya aşırı kaslı kişilerde sağlıklı sonuç vermez.

Bir diğer önemli ölçü de bel çevresi kalınlığıdır. Buradada erkeklerde 94 cm, kadınlarda da 80 cm’i geçen değerler özellikle kalp ve damar hastalıkları ile obezite için aşırı risk taşır.

Peki obezite bu kadar önemli dedik, ne gibi zararları olur bize ?: Ölüm riskini dolaylı olarak artırır. Çünkü en başta kalp-damar,solunum ve endokrin sistem olmak üzere barsak, kemik ve üreme sistemimizi de olumsuz etkiler ve kalp hastalıklarına, hipertansiyona, osteoartrite, adet bozukluklarına, kısırlığa, safra taşlarına, barsak ve mide gibi kanserlere, diyabet, polikistik over hastalığı  ve cushing gibi birçok hastalığa neden olabiliyor. Örneğin obezlerde diyabet ve hipertansiyon riski yaklaşık 5 kat daha yüksektir.

Gelelim diyet kısmına;

Şunu akıldan çıkarmamalıyız ki hızla kilo vermek son derece sakıncalıdır ve metabolizmamıza olumsuz etkileri olmaktadır. Ayrıca hızlı kilo verme genelde su kısmında olduğundan süratle de geri alınır. Ortalama olarak ayda 4 kiloya kadar vermek idealdir. Kilo vermede ortalama kadınlar  için günlük 1000-1400 kkal ve erkekler için 1200-1600 kkal alınması hedeflenir.

Aşağıda size sağlıklı ve nispeten hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak “Dr.Kemal ASLAN 7 günlük diyeti” formülünü veriyorum. Bu formülle oldukça tatminkar ve sağlıklı kilo verme şansınız olacaktır. Bu formülü özellikle masa başı sürekli çalışanlar ve internet başında zaman geçirenler gibi aşırı hareketsiz yaşam tarzı olanlar ve vki > 30 olanlar denesinler. Ama şunu unutmayın ki eğer vki > 30 veya bel çevreniz üstte verdiğim değerleri aşıyorsa öncelikle endokrinoloji uzmanı ve diyetisyen muayenesinden geçmeniz gerekir.

Diyet sırasında herhangi bir rahatsızlığınız olursa diyeti hemen kesin. Diyet sırasında her gün en az 7 su bardağı su içmelisiniz. Bu formülüm düşük karbonhidratlı diyet olduğundan herhangi bir hastalığınız varsa veya yüksek karbonhidrat almanız gerekiyorsa diyetten önce doktorunuza başvurunuz.

1. gün : Meyveler: İstediğiniz kadar ve istediğiniz çeşitlikte meyve yiyeceksiniz. Meyve suyu tüketmeyiniz sadece taze meyve tüketiniz ve doygunluk duyana kadar yiyebilirsiniz. Bugün en az 7 su bardağı suyu da içmeyi (tabi güne yayarak birden değil) unutmayınız.

2. gün: Sebzeler: İstediğiniz kadar ve istediğiniz çeşitlikte sebze yiyeceksiniz. Sadece taze sebze veya pişmiş sebze tüketiniz ve doygunluk duyana kadar yiyebilirsiniz. Pişmiş sebze yiyecekseniz asla yağ kullanmayın. Bugün en az 7 su bardağı suyu da içmeyi (tabi güne yayarak birden değil) unutmayınız.

3. gün: Meyve ve sebzeler: İstediğiniz kadar meyve ve sebze karışımı tüketin ama ayrı ayrı yeyin. Doyuncaya kadar yiyebilirsiniz. Ayrıca 1 adet de muz ekstra tüketin. Bu gün en az 7 su bardağı suyu da içmeyi (tabi güne yayarak birden değil) unutmayınız.

4.gün: Sebzeler, muz ve süt: 4.günde 6 adet muz, 3 su bardağı süt ve bir miktar sebze yiyeceksiniz. Sabah,öğle ve akşam 2 muz ve bir bardak süt ve akşama bir miktar istediğiniz sebze yiyeceksiniz.

5. gün: Pilav ve domates: Bugün 1 kase pilav ve 6 adet orta boy domates yiyeceksiniz. Domatesler bitince o saatten itibaren de 10 su bardağı su için.

6. gün: Pilav ve sebzeler: Sabah 1 kase pilav tüketin ve ondan sonra istediğiniz kadar çiğ veya pişmiş sebze tüketin. Bugün en az 7 su bardağı suyu da içmeyi (tabi güne yayarak birden değil) unutmayınız.

7. gün: Meyve,sebze ve pilav: Bu 7.günde meyve ve sebze tüketin ve 1 kase pilav yeyin.

Bu formül yağlarınızı hızla yakacaktır. 7.gün sonunda ortalama 3-4 kilo verirseniz diyeti kesin. Bu diyeti en fazla 2 ayda bir uygulayabilirsiniz.

Bu diyet özellik olarak proteine ne kadar dostsa şekere de o kadar uzak bir düşman. Sizde eğer içerisinde et olan besinleri tüketmekten keyif alıyorsanız bu diyeti rahatlıkla uygulaya bilirsiniz demektir. Bu diyeti uygularken günde 2 litre su tüketmelisiniz. Özellikle kış için uygun olan bu diyet sizi yaza ince ve sıkı bir vücuda kavuşturacaktır. En az 30 gün uygulamanız gerektiği de diyetin önemli kuralları arasındadır. Ayrıca bu diyeti uyguladığınız sürece kafeinden de uzak kalmalısınız. Hayal ettiğiniz fiziğe kavuşmak artık istediğiniz proteini tüketerek mümkün. Ufak kalori hesaplamaları sizi hedefe daha kolay ulaştıracaktır. Eğer kalp yada şeker gibi genetik rahatsızlıklarınız bulunuyorsa doktorunuzun bilgisi ve tavsiyeleri eşliğinde bu diyeti uygulamanız gerekir.

İlk Yapılacak Diyet

Kahvaltı: çay ve ya kafeinsiz kahve, az sosisli yumurta, az yağlı pastırma

Öğle yemeği: az salata, sade soda, yarım gözleme

Akşam yemeği: Izgara da az yağlı pişmiş biftek, bitki çayı ve ya şekersiz normal çay, mayonezli salata.

Zayıflama Başladıktan Sonra ki Diyet

Kahvaltı: sıkılmış taze domates suyu, 1 dilim çavdar ekmeği, zeytinyağlı hafif omlet, çay ve ya kahve.

Öğle yemeği: Bitki çayları ve ya yeşil çay, jambonlu karışık salata

Akşam Yemeği: deniz ürünlerinden hazırlanmış bol salata, mercimek çorbası, küçük bir kase çilek.

İstenilen Kiloya Ulaştıktan sonra Uygulanacak Yöntem

Kahvaltı: ıspanaklı ve ya peynirli omlet, 1 dilim çavdar ekmeği, karpuz, kavun, çay ve ya kahve.

Öğle yemeği: 1 porsiyon yeşil sebze yemeği, 1 kâse bol yeşillikli salata, 2 adet fırın da tavuk but

Akşam yemeği: 1 porsiyon yeşil sebze, mevsim salatası, az yağ da kızarmış pirzola ve soğan çorbası.

Tülin Şahin’in reklam yüzü olduğu Special K, içerdiği besleyici gıdalarla, tam bir öğün yerine geçiyor. Ayrıca oldukça da sağlıklı. Peki, Special K ile kilo vermeyi denediniz mi? Kalori değeri normal bir öğüne oldukça düşük olan, ancak besin değeri çok daha fazla olan Special K, mısır gevreği ve müsli sevenler için oldukça güzel bir diyet olacak. Dengeli beslenme ve forma girmek için yapabileceğiniz Special K diyeti, birçok bayan tarafından uygulanıyor ve oldukça olumlu sonuçlar alınıyor. 1 Ayda 7 -8  kilo verebileceğiniz bu diyet, yaşamanızda sağlıklı bir başlangıç yapmanıza yardımcı olacak.

 Forma girmek istiyorsanız, bu diyeti deneyebilirsiniz. Özellikle diyet yemekleri hazırlamakla uğraşmayı sevmeyenlerdenseniz, bu diyet tam size göre. Süt ile karıştırarak tüketebileceğiniz Special K, aynı zamanda oldukça etkili bir tahıl gevreği. Günde 2 öğün Special K tahıl gevreği, 1 öğün ise dengeleyici bir öğün tüketmeniz gerekiyor. Bu öğünü bir gün öğlen, diğer bir gün akşam yemeğinde tüketebilirsiniz.

Special K Diyet Listesi

 Kahvaltı

• 1 bardak ılık süt
• 1 porsiyon Special K tahıl gevreği
• Süt ile karıştırarak tüketebileceğiniz tahıl gevreğinin içine dilerseniz kuru üzüm ve kuru incir gibi kuru meyvelerden de katabilirsiniz.

Öğle

• Bu öğünde, dengeli beslenmeniz gerekiyor. Ancak işi fazla abartmamakta yarar var. 150 gr et, balık ya da tavuk, yanında sebze ve salata tüketebilirsiniz.  Her gün aynı şeyleri tüketmeniz de gerekmiyor, bir gün menemen, diğer bir gün yağsız makarna tüketebilirsiniz.

Ara Öğün

• 1 porsiyon meyve

Akşam

• 1 bardak ılık süt
• 1 porsiyon Special K tahıl gevreği

Süt ile karıştırarak tüketebileceğiniz tahıl gevreğinin içine dilerseniz kuru üzüm ve kuru incir gibi kuru meyvelerden de katabilirsiniz.